上海国际医学中心生殖医学中心科普孕期怎样保持高质量的睡眠?

时间:2022-02-25 11:50 来自: 生殖中心

  上海国际医学中心生殖医学中心科普孕期怎样保持高质量的睡眠?

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  怀孕期间,孕妇在不同阶段会出现不同的睡眠表现。怀孕初期,因为人体开始分泌大量稳定妊娠的黄体荷尔蒙(黄体酮),而这些黄体酮具有诱发睡眠的作用,所以此时孕妇容易产生困意。一旦妊娠稳定下来,黄体酮便会减少,睡眠减少,恢复到了妊娠前的状态,睡眠质量都相对达到稳定。

  但到孕晚期,卵细胞荷尔蒙的雌激素(有抑制睡眠的作用)增加以及“胎动剧烈”“肚子压迫膀胱总是去洗手间”等原因,孕妇睡眠质量会变差,容易出现晚上总是惊醒、浅眠等症状。

  如果妊娠期间保持仰卧,尤其是孕晚期,胀大的子宫会压迫大静脉,容易出现血液无法顺畅地流入心脏,孕妇会觉得发冷、出汗、心悸和气短症状,甚至出现意识不清、呼吸困难等。这种情况,在医学上称为“仰卧位低血压症候群“所以推荐孕妈咪们采用侧卧的睡姿。

  那么,孕期如何保持高质量睡眠?

  1、拥有合适的枕头。良好的睡眠离不开合适的枕头。枕头过高会增加颈和肩的负担,而过低的话,又会导致孕妈咪呼吸不通畅,所以建议各位孕妈咪一定要选择适合自己的枕头。下图专用枕头也可以考虑。

  2、上半身接近俯卧的睡姿。上半身俯卧,是指位于下方的肩膀稍稍往后拉,减轻身体对肩膀的压迫。妊娠时血液循环量激增,为了促进血液循环,睡觉时可以用枕头或沙发垫将上半身稍微垫高一点。

  3、上侧的腿膝盖曲起。如果左侧睡,就是右腿膝盖曲起;右侧睡,则是左脚膝盖曲起。将膝盖置于靠枕或地面上,这样能避免侧卧时压迫子宫内的胎宝宝,对于缓解腰痛也有一定的帮助。

  4、浮肿→左侧卧。仰卧时增大的子宫会压迫腹主动脉,右侧卧又会压迫静脉和静脉旁的淋巴管,造成浮肿、静脉曲张,所以对于容易浮肿的孕妈咪来说,最好取左侧位睡眠。当然,整晚只保持一个睡眠姿势不太可能,偶尔左右侧卧交替也是可以的。

  5、腰痛→两腿或腰后垫枕头。腹部稍隆起时,左侧卧时上面的腿稍稍向前弯曲,两腿之间夹一个侧睡夹垫或枕头,这样会使孕妈咪的腰背部得到休息。此外,将枕头垫在肚子下方、腰的后方都是可以的,都能够缓解日渐增大的子宫带给孕妈咪的不适感。

  6、腿脚不适→膝盖或脚下垫枕头。弯曲位于上侧的腿,在膝盖下方垫个垫子,就可以帮助保持侧卧姿势的稳定了。子宫逐渐增大之后,孕妈咪白天会觉得双腿承受的压力很大,那么到了晚上就可以在膝盖或者脚下垫枕头,以缓解腿部疲劳。

  7、适当喝热牛奶、醋、姜茶。牛奶富含钙质和胰蛋白酶多酚,睡觉前喝一杯有益健康,但冷牛奶对肠胃刺激过大,所以最好还是喝热的。醋可以温润身体。将醋加入各种菜肴或是和生姜组合,对促进新陈代谢有双重功效,使我们的身体更加结实。生姜中含有的姜酮和姜辣素成分可以促进血液循环,使身体变暖和。

  8、适量运动。睡前可以按照医生的建议适当做些运动,白天可以参加一些相关的孕妇保健培训班。不过要注意的是,动作不要勉强,觉得累了就休息。此外,睡前不宜做剧烈运动或者令孕妈咪兴奋的事情,以免反而影响睡眠。

  9、体温恢复后入睡。对于孕妈咪而言,38~40的温水洗澡是最合适的。入浴后要等到热度降下来后再钻进被窝。

  10、温暖你的手和脚。睡前用热水泡脚,或者使用热水袋等温暖身体,都有助于安然入睡。

  11、保持良好的心境。孕期睡眠质量低,也有可能是因为心理方面引起的。孕期可以适当播放一些轻松舒缓的音乐、看愉悦身心的电影等,如果严重的话,也可以请心理医生帮助,运用心理疗法解决。

  怀孕期间,因为妊娠各种反应,孕妈咪会出现很多和平常不一样的症状,除了准妈咪要学会自我调整之外,准爸爸也可以为孕妈咪按摩,排解压力。无论是什么造成了失眠、惊醒等,请孕妈咪都放松心情,这样才能够重新拥有香甜的睡眠哦!

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