卢光琇资讯:怀孕也可以跑步跳舞!孕期学会这4种运动生娃很轻松!

时间:2022-02-25 11:00 来自: 生殖中心

  卢光琇资讯:怀孕也可以跑步跳舞!孕期学会这4种运动生娃很轻松!

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  2022年,是十二生肖的虎年,很多人都期待,今年能拥有一个可爱的虎宝宝。

  都说女人生孩子,相当于一次幸福的重生,要命的是生完孩子可能胖懵圈儿。

  有的女生休完产假就回来上班,依然脸蛋光滑,四肢纤细,丝毫看不出刚晋升宝妈;可有的女生孩子都两岁了,还是肚子圆圆,四肢粗壮。

  同样都是新手妈妈,怎么差距就这么大呢?

  其实,想要保持好身材,怀孕期和产后的运动锻炼都很重要,今天就来说说孕期运动那些事儿~

  常听到身边一些“神仙”孕妈,孕期和平时一样坚持运动,也能顺利顺产,生孩子后身材恢复起来比较快,甚至备战二胎也似乎挺轻松。

  比如元气少女陈意涵,怀孕过程中,也是各种跑跑跑,简直是风一般的女子……

  但怀孕了,总会担心运动安全性,是否会伤到宝宝?行动够不够方便?会不会太累对孕妇不好?

  即使自己不担心,家人也会担心,所以大多数的孕妇在孕期都不怎么会运动。

  其实,不光中国有这种情况,挪威一项针对3482名孕妇的调查表明,只有14.6%的孕妇遵循运动指南进行,有1/3的人,每周运动次数少于1次。

  但,有充分研究证实:健康孕妇进行中等强度的有氧运动,不会伤害到宝宝,不会造成流产、死胎或者其他风险[2]。

  美国妇产科医师协会第650号委员会意见明确指出:

  孕期进行体育运动风险很小,而且有好处,应鼓励无孕期合并症的孕妇在孕前、孕期和产后进行有氧锻炼。

  当然,陈意涵的运动方式也不是人人适合,要根据自身情况来确定运动方式。

  要特别注意的是,当孕妇有先天性心脏病、限制性肺部疾病,或是做了宫颈环扎的手术、胎膜破了、持续出血、前置胎盘等情况,就坚决不能运动了。

  而如果出现贫血、高血压、1型糖尿病控制不佳等情况,一定要定期去看医生,根据医生的建议再确定要不要运动。

  运动锻炼,还可以促进顺产。

  生孩子这事,一方面是疼,另外一方面是要耗费很多力气,配合医生用力。

  很多妈妈光使劲,却没用在点子上,孩子没生出来,体力却耗掉了大半,很是辛苦。

  但通过一定的运动,可以加强腹部、背部、盆底肌的肌肉力量,增强弹性,使关节韧带更加松弛、灵活,帮助不对称的骨盆进行扭转,增加产道空间,帮助宝宝更顺利地通过产道,缩短产程。

  此外,还有研究表明,通过生育舞蹈训练,可以让孕产妇对自己的身体充满信心,相信女性的魅力及分娩的本能,有助于帮助孕妇减少压力和紧张感。

  而且,运动除了促进顺产之外,孕期规律地有氧锻炼还有不少好处:

  减少孕期糖尿病、高血压发生;

  促进睡眠,改善孕妈的情绪,解除产前抑郁;

  如果有腰背部疼痛、水肿,适当锻炼也是一个很好选择;

  有助于预防子痫前期;

  减少孕期体重过度增加和产后恢复时间。

  当然运动也不是越多越好,要根据自己身体情况来确定运动量。

  一般情况下,每周进行2个半小时(150分钟)运动,或者每周3~4次、每次30分钟左右中等强度有氧运动即可。

  在有条件时,也可以由医生综合进行评定后,来确定运动计划。

  注:中等强度锻炼评估——主观体力感觉评分应在13~14分(有点难);或进行说话测试:运动时,只要能进行对话,就表明能够承受这个运动量。

  Tips:

  如果运动过程中,发现有阴道流血,有规律、感到疼痛的宫缩,羊水流出,呼吸困难,头晕,头痛,胸痛,腿脚疼痛,没力气,感觉站不稳时,要立刻终止运动。

  除了常规的走路、游泳等简单有氧运动之外,孕期还可以做以下运动来促进顺产:

  1.盆底肌训练

  准备:运动前先小便,排空膀胱。

  动作:垫一个小枕头,平躺,两个膝盖屈曲并稍微分开,集中精神,深而缓慢地呼吸,找憋尿或屁股夹紧的感觉,吸气时先收缩肛门,然后收缩尿道,使盆底肌上提,会有想小便的感觉,持续3~5秒,然后呼气放松。

  2.生育舞蹈(也叫做欢迎宝宝舞)

  是一种专门为孕妇设计的舞蹈。目前很多都是改良版本,但基本上都是围绕呼吸运动、颈部运动、肩部和腰臀部肌肉训练进行,将这些动作融入柔美的音乐当中。

  准备:一般运动前可以先进行热身,用舞蹈头巾、腰链辅助作低强度的热身运动5分钟。

  运动:进行四肢、腰部、背部肌肉拉伸,头部转动,膝胸位深呼吸各三次。大约持续30分钟,主观体力评分达到13~14分,感觉有点困难,表明达到运动效果。

  (注:建议孕妇戴运动手表,监测心率最大值不超过(220-年龄)x65%~75% 次/分,比如30岁孕妇最高心率不超过133次/分)

  最后,需要说一句:

  孕期不是所有的运动都适合。

  一些有身体冲撞、容易摔倒的运动,比如足球、篮球、滑雪、冲浪,还有潜水、跳伞等运动,就不太适合孕妇。

  有些孕妇孕期选择做瑜伽来锻炼身体,但有些瑜伽动作长时间固定不动,可能影响静脉回流,不建议做,高温瑜伽和一些难度较高动作也不建议孕期进行。

  小贴士:下面这四件事,是孕妈们做运动前的正确姿势,要格外留意

  1.运动时,尽量选择空气清新、温湿度适合地方,避免高温、高湿度场所。

  2.注意穿宽松、舒适的衣服和防滑的鞋子进行运动,防止摔倒。

  3.运动前后,及时补充水分。

  4.饭后半个小时内,不要进行运动。

  说了这么多,孕妈们,是不是想要动起来了?量力而行,开始吧~

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