传统观念里女人怀孕后要静养,不宜四处走动和大幅度运动,尤其是在孕早期,胚胎在子宫扎根不牢,更不能运动。这种说法有一定可取之处,但并不完全正确。

  孕早期和孕晚期孕妇运动上确实需要注意,特别是在孕早期(怀孕1-12周),胚胎扎根不牢,运动不当容易造成流产。

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  一、孕妇适当运动好处

  1、合理运动可以促进消化、吸收功能,利于孕妇吸收营养、供给胎儿

  2、适当运动可促进血液循环,提高血氧含量,利于消除孕妇身体疲劳不适,保持心情愉悦

  3、孕期适当运动可以锻炼肌肉和骨盆关节,有利于分娩时所需的充足体力,还能防止孕期过重,升高产后身材恢复难度

  二、适合孕妇的运动

  1、散步

  散步可以稳定情绪、增进食欲和帮助睡眠,孕妇每天散步时间总和在1-2小时为宜,早上起床后和晚饭后散步为佳。

  散步时鞋子要柔软舒适、弹性好、弯曲度高,鞋跟不要超过3cm,走起来会更轻松,能更有效保护双脚。孕妇可以根据自己的身体状况选择以下适合自己的散步方法。

  1)舒缓散步法

  散步时播放一些轻松舒缓的音乐,跟着节奏行走,步伐不要太大,自我感觉轻松舒适即可。双臂自然摆动,幅度不必太大,配合深呼吸。这种散步方法可以扩张肺部功能。

  2)交替散步法

  快慢结合的散步法,先从慢走开始,慢走热身约10分钟,然后步伐稍微加快保持1-2分钟,然后快走保持2分钟(注意不是跑起来),最后减速至慢走。如此循环4-5次,可以锻炼腿部肌肉。(不会让腿变粗哦)

  2、脚腕运动

  坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,用下面腿的脚踏在地面,(类似于翘二郎腿),上面腿缓缓活动脚腕数次,然后足背向下伸直,让膝盖、脚腕、脚背拉成一条直线,保持几分钟后放松,然后两条腿交替锻炼。这个动作可以促进下肢血液循环,增强脚部肌肉。

  3、脚尖运动

  坐在椅子上,两脚平放在地面上,脚尖尽力往上翘,坚持后再放下,反复多次。要注意脚尖上翘时脚掌不要离地,避免摔倒。这个动作也可以促进血液循环,增强脚部肌肉。

  4、游泳

  游泳是非常适合孕妇的有氧运动,不仅可以锻炼全身肌肉,促进血液循环,还能帮助胎儿更好地发育,改善孕妇情绪,减轻妊娠反应。不过孕妇游泳需要选择卫生条件好、人少的泳池,下水前先试一试水温,避免着凉。游泳时需要戴泳镜,还需要注意避免别人碰到肚子哦!

  孕妇瑜伽虽然同样适合作为孕期运动,但是由于健身机构鱼龙混杂,无法保证教练的专业性,不建议轻易尝试。

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  三、哪些孕妇不适合运动

  1、环境限制

  如果居住的环境受限制,只能去马路上散步,则不建议继续。汽车尾气不仅含有致癌致畸,而且马路上空气污浊、噪音较大,对孕妇及胎儿都极为不利。

  孕妇建议选择空气清新的公园、郊外、草地、步行林荫道、水塘湖泊旁等地方散步。

  2、体质限制

  如果孕妇感觉十分疲惫或者产检指标存在问题,建议一定要问下医生能否运动,切不可勉强运动,反而有害无益。

  四、孕妇运动强度

  孕妇在运动时,脉搏不要超过140次/分钟,体温不要超过38℃,时间以30-40分钟为宜。运动过程以自我感觉舒适进行调整,切不可盲目求功剧烈、长时、勉强运动。

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  五、孕期不适宜的运动

  1、跑步、骑车

  跑步、骑车会引起腹部强烈收缩,从而对子宫造成压力。尤其是孕早期,胎盘与子宫壁连接还不是很紧密,很可能导致子宫受到刺激造成胎盘脱落而流产。

  2、背部锻炼

  孕早期不宜做背部锻炼,尤其是下背部。因为此时胎儿供血血管会承受过大压力,影响子宫供血。

  3、牵引、跳跃等较强冲击力的运动

  孕期母体会分泌松弛素,使孕妇的关节、韧带变得柔软松弛,强烈运动易导致关节和韧带损伤。

  此外在运动前,孕妇要做好充分准备,让自己充分放松、拉伸下来,以免因为某些动作扭伤了关节。如果在运动中出现头晕、下腹部疼痛、恶心或者疲劳乏力等异常情况,应立刻停止运动,并到医院接受检查!

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