有计划地想要怀孕除了要注意饮食营养以外,适当的运动增强体质也是必不可少的。那么,备孕女性该如何运动?卢光琇教授介绍传统的有氧运动比如慢跑、跳绳、游泳等能够增强体质,同时有助于备孕期间保持良好的心态,而瑜伽和普拉提则可以锻炼身体的柔韧性,对备孕是非常帮助的。

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  备孕期的运动目标:

  首先需要明确的是,备孕期的运动,并不像一般的健身人群,目标是为了减脂或者塑形。

  我们有着非常明确的目标:

  ①通过运动带来身体代谢水平的改善

  ②促进生长激素iGF1分泌,加强细胞修复和更新

  ③增加补充剂的吸收,提高免疫力,促进免疫系统平衡,调整免疫功能

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  运动强度和运动时间:

  卢光琇教授强调只有在到达了一定的运动总量,才可以使身体进入应激反应状态,由此有所改变,所以,我们需要寻找运动强度和运动时间上最合适的配比。

  ①运动强度

  运动必须有一定强度,只有给予身体一定程度的强制性改变,为了适应这种强度,身体才会发生改变。

  如何来判断是否属于高强度呢?高强度不等于高运动量。很多低强度的运动也很累,例如逛街,强度很低,但是时间足够长,依旧会感到疲劳。

  但是像HIIT运动、立定跳远、蛙跳等运动,如果设计好时间和组数,在运动后并不会感觉很累,却仍然属于高强度,效果显著

  ②运动时间

  除了强度,运动时间也很重要。对于大龄姐妹而言,如果超负荷运动,反而会损伤身体。因此可以适当降低运动强度,通过增长运动时间来达到要求的运动总量。

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  针对不同人群的运动建议:

  在上述两个原则指导下,针对不同的备孕人群,卢光琇教授给出了针对性的运动建议。

  ①改善多囊及代谢:首选HIIT

  针对多囊或是有胰岛素抵抗、有代谢问题等的小姐姐而言,要更加注重运动的强度。

  超过身体能够承受的强度,才能促使身体进行更多的糖代谢,供给身体的日常所需,由此改善和解决糖代谢异常的问题。

  ②养卵养身,中等强度运动40分钟以上

  适宜的体重有助于受孕,中等强度的运动可以燃烧多余的脂肪。

  慢跑或快步走,运动前先排空膀胱,换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况,可以暂停休息,根据自己的身体情况调节慢跑时间,不宜劳累。尽量在空气新鲜、空间宽敞的环境进行。

  游泳,是一项非常好的锻炼方式,可以增加支撑体重的力量,提高耐力和柔韧性。游泳可以增加心肺功能,还能改善情绪,有助于备孕期间保持良好心态,需要注意的是,游泳的运动时间不宜过长,水不能过冷,否则会造成肌肉痉挛。

  练习瑜伽,可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡能力,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体,加速血液循环,能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法,有利于日后分娩。

  普拉提,简单易学,可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部,同时增加身体的柔韧性,是非常适合备孕期做的运动。普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显,结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室,都可以练习。

  此外还可以选择跳绳、动感单车、羽毛球、网球等。

  ③提升免疫力,可选户外有氧

  适量运动可以促进多巴胺分泌,从而改善情绪、睡眠等。此时推荐有氧运动,如跑步、游泳、单车、跳绳、瑜伽等。

  当然,无论选择了哪些运动形式,还要强调“坚持”的重要性。不能急于求成,循序渐进,让运动成为我们生活中的一部分,收获健康和宝宝。

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